क्या आप पिलेट्स रिफॉर्मर से वजन कम कर सकते हैं?

क्या आप पिलेट्स रिफॉर्मर से वजन कम कर सकते हैं?

मोटापा और अधिक वजन होना विश्व भर में आम स्वास्थ्य समस्याएं हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, 2022 में हर 8 में से 1 व्यक्ति मोटापे से ग्रस्त था। प्रभावित आबादी में वयस्कों की संख्या सबसे अधिक है, लगभग 43%। स्वास्थ्य विशेषज्ञ वजन को नियंत्रित करने के लिए नियमित शारीरिक व्यायाम को सर्वोत्तम उपाय मानते हैं।

लेकिन यहाँ सवाल यह है: क्या रिफॉर्मर पिलाटेस वजन घटाने में मदद कर सकता है? सटीक रूप से कहें तो, हाँ । स्वस्थ आहार और अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ रिफॉर्मर पिलाटेस एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है । लेकिन यह वास्तव में कितना मददगार है, और आप इससे किस प्रकार के दीर्घकालिक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?

यह लेख वास्तविक आंकड़ों, सिद्ध अभ्यासों और शोध अध्ययनों के आधार पर सब कुछ बताता है, ताकि आपको यह समझने में मदद मिल सके कि पिलेट्स रिफॉर्मर आपके वजन घटाने की यात्रा में किस प्रकार सहायता कर सकता है।

पिलेट्स रिफॉर्मर में क्या अनोखा है?

पिलाटेस एक कम प्रभाव वाली व्यायाम विधि है जो कोर स्ट्रेंथ, लचीलेपन और नियंत्रित गतिविधियों पर केंद्रित है। इसे जर्मन भौतिक विज्ञानी जोसेफ पिलाटेस ने शुरुआत में पुनर्वास के लिए विकसित किया था, लेकिन तब से यह एक व्यापक रूप से प्रचलित फिटनेस रूटीन बन गया है।

यह मैट पिलेट्स से किस प्रकार भिन्न है

पहले, पिलेट्स मैट पर किया जाता था। इस व्यायाम पद्धति में प्रतिरोध के लिए पूरी तरह से शरीर के वजन का उपयोग होता था। आज हमारे पास पिलेट्स रिफॉर्मर है - एक ऐसा प्लेटफॉर्म जिसमें स्लाइडिंग कैरिज, एडजस्टेबल स्प्रिंग्स और स्ट्रैप्स लगे होते हैं ।

यह सेटअप प्रतिरोध और समर्थन जोड़ता है, जिससे हरकतें अधिक नियंत्रित होती हैं। स्प्रिंग्स (कैरिज से जुड़ी) एक अनूठी चुनौती पैदा करती हैं जो जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना ताकत बनाने में मदद करती हैं।

रिफॉर्मर और मैट पिलेट्स के बीच एक और अंतर गति की सीमा है। मूविंग कैरिज लंबी, चिकनी हरकतों की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि अधिक लचीलापन और मांसपेशियों का विस्तार। अतिरिक्त प्रतिरोध भी मांसपेशियों की व्यस्तता में सुधार करता है, जिससे व्यायाम अकेले मैट पर किए जाने वाले व्यायामों की तुलना में अधिक प्रभावी हो जाता है।

वजन घटाने की आवश्यकताएं

वजन घटाने का एक सरल सिद्धांत है: शरीर में जाने वाली कैलोरी और खर्च होने वाली कैलोरी का अनुपात । आपका शरीर दिन भर सांस लेने, पाचन क्रिया और चलने-फिरने जैसी बुनियादी क्रियाओं के लिए कैलोरी खर्च करता है।

जब आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है। वज़न कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की ज़रूरत होती है जो लगातार व्यायाम से संभव है।

कैलोरी बर्नआउट (घाटा)

शरीर की एक पाउंड चर्बी लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होती है। इसका मतलब है कि एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 3,500 कैलोरी की कमी करनी होगी। इसे हासिल करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा 500 कम कर दें और आदर्श रूप से प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अधिक खाने के बाद ही व्यायाम करें।

यह कमी खपत की गई कैलोरी बनाम जलाई गई कैलोरी के समग्र संतुलन से आनी चाहिए। यदि आप 2,000 कैलोरी खाते हैं और 2,000 कैलोरी व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जलाते हैं, तो आपका वजन वही रहता है। लेकिन यदि आप 1,800 कैलोरी खाते हैं और 2,300 जलाते हैं, तो आप 500 कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, जिससे धीरे-धीरे वजन कम होता है।

व्यायाम

कैलोरी बर्न काफी हद तक शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। जितना ज़्यादा आप चलते हैं, उतनी ज़्यादा ऊर्जा आपके शरीर को चाहिए होती है, जिससे आपकी कुल कैलोरी खर्च बढ़ जाती है। अलग-अलग व्यायाम अलग-अलग तरह के बर्नआउट देते हैं। 

दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना जैसे कार्डियो व्यायाम कम समय में कैलोरी जलाने के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं। जबकि, पिलेट्स रिफॉर्मर वर्कआउट सहित प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। मांसपेशियों के ऊतकों को वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि अधिक मांसपेशियों वाला व्यक्ति आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलाता है।

कंसिस्टेंसी (Consistency)

वजन घटाने में निरंतर प्रगति निरंतरता पर निर्भर करती है। एक बार की कसरत या आहार में अस्थायी बदलाव से स्थायी परिणाम नहीं मिलेंगे। 

इसके अलावा, दिनचर्या में धीरे-धीरे बदलाव करना, बड़े बदलावों से ज़्यादा टिकाऊ होता है। बहुत ज़्यादा कैलोरी को बहुत जल्दी कम करने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है और खाने की तलब बढ़ सकती है, जिससे योजना पर टिके रहना मुश्किल हो जाता है।

क्या रिफॉर्मर पिलेट्स वजन घटाने में मदद कर सकता है? क्या उम्मीद करें

रिफॉर्मर पिलाटेस को कम प्रभाव वाला व्यायाम माना जाता है, फिर भी यह वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों को सक्रिय करके और कैलोरी जलाकर वजन घटाने में सहायक होता है ।

हालांकि, ध्यान रखें कि इष्टतम परिणामों के लिए सहायक कार्डियो व्यायाम और संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है।

अनुसंधान अध्ययन

एनआईएच द्वारा अधिक वजन वाले 393 व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार , पिलेट्स व्यायाम से कुल शारीरिक वजन में लगभग 2.4% की कमी आई, वसा प्रतिशत में लगभग 4.22% की कमी आई और बीएमआई में लगभग 1.17 अंकों की कमी आई।

ओपन पब्लिक हेल्थ जर्नल में प्रकाशित एक अन्य शोध में 40 मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों पर ध्यान केंद्रित किया गया, जिन्होंने आठ सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार पिलेट्स का अभ्यास किया। शोधकर्ताओं ने कार्यक्रम से पहले और बाद में उनके माप का मूल्यांकन किया और प्रशिक्षण पूरा करने वालों में वजन में उल्लेखनीय कमी देखी।

कैलोरी बर्नआउट के आंकड़े

पिलाटेस से कैलोरी बर्न कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें वर्कआउट की तीव्रता, प्रारंभिक वजन और फिटनेस स्तर शामिल हैं। उदाहरण के लिए, 120 पाउंड वजन वाला एक शुरुआती व्यक्ति 50 मिनट के बेसिक रिफॉर्मर पिलाटेस सेशन में लगभग 175 से 200 कैलोरी बर्न कर सकता है ।

अधिक उन्नत और कठोर कसरत से लगभग 254 कैलोरी बर्न हो सकती है। ये संख्याएँ पत्थर पर नहीं लिखी गई हैं; वे इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप कितनी निरंतरता और तीव्रता से व्यायाम करते हैं।

आदर्श कसरत आवृत्ति

व्यायाम की आवृत्ति आपकी सहनशक्ति और लक्ष्यों के आधार पर भी भिन्न होती है। कई अध्ययनों के अनुसार, शुरुआती लोगों को सप्ताह में कम से कम 2 से 3 बार, लगभग 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए। नियमित व्यायाम से जल्दी परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन थकान या चोट से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए।

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूँ?

रिफॉर्मर पिलेट्स कोर ताकत और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने में सहायता करता है। फिर भी, यदि आपके शरीर में अधिक वसा है, तो कुछ मांसपेशियाँ भी खो सकती हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक कैलोरी कम करते हैं। 

रिफॉर्मर पिलाटेस सहित कोई भी व्यायाम दिनचर्या, रातोंरात बदलाव लाने का कोई अचूक उपाय नहीं है। आपको अभ्यस्त होने और नई आदतें विकसित करने के लिए समय चाहिए। अधिकांश व्यायाम करने वालों को 6 से 8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद परिणाम दिखने लगते हैं।

रिफॉर्मर पिलेट्स के साथ आजमाने के लिए सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले व्यायाम

यदि आप पिलेट्स में नए हैं, तो सबसे अच्छा तरीका एक प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ काम करना है जो आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुकूल कार्यक्रम तैयार कर सकता है।

यहां कुछ प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जो कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगे और आपके वजन घटाने में सहायक होंगे।

फुटवर्क सीरीज

यह क्लासिक रिफॉर्मर रूटीन पैरों और कोर पर काम करता है, साथ ही समग्र संरेखण में सुधार करता है। इस व्यायाम के लिए, अपने पैरों को फुट बार पर रखकर कैरिज पर लेटें। अपने पैरों को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों से दबाव डालें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं। आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए पैरों की स्थिति, एड़ियों को एक साथ, पैर की उंगलियों को अलग-अलग या पैर की उंगलियों को बार पर रख सकते हैं।

लंबा खिंचाव (प्लैंक विविधताएं)

इस अभ्यास में, आप रिफॉर्मर पर एक प्लैंक पकड़ेंगे। अपने हाथों को फुट बार पर और अपने पैरों को कैरिज शोल्डर ब्लॉक पर रखें। अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें, जब आप नियंत्रित गति के साथ कैरिज को आगे-पीछे करते हैं। आप अपने घुटनों पर गिरकर या एक बार में एक पैर उठाकर बदलाव कर सकते हैं।

जम्प बोर्ड अभ्यास

जंप बोर्ड को रिफॉर्मर से जोड़ें और अपने पैरों को बोर्ड पर रखकर लेट जाएँ। बोर्ड को दबाकर और गाड़ी को फिसलने देकर छोटी-छोटी छलांग लगाएँ। स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें। यह ड्रिल आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और जोड़ों पर कम प्रभाव डालते हुए आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

टॉवर स्क्वाट्स

इसके लिए आपको टावर वाला पिलेट्स रिफॉर्मर चाहिए होगा। टावर बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कूल्हों की दूरी पर रखें। छाती की ऊंचाई पर बार को पकड़ें। नीचे बैठते समय, अपना वजन एड़ियों पर रखें, कोर को सक्रिय रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। खड़े होने के लिए पैरों से जोर लगाएं। अधिक प्रतिरोध और चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए बार के स्प्रिंग तनाव को समायोजित करें।

उलटे लंग्स

फुटबॉल से दूर मुंह करके रिफॉर्मर प्लेटफॉर्म (या कैरिज) पर खड़े हो जाएं। एक पैर प्लेटफॉर्म पर और दूसरा पैर अपने पीछे कैरिज पर रखें। दोनों घुटनों को मोड़कर नीचे झुकें, फिर खड़े होने के लिए अपनी सामने की एड़ी से दबाव डालें। दोनों तरफ समान रूप से प्रशिक्षण देने के लिए पैरों को बदलें। यह मूव आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को लक्षित करता है।

रिफॉर्मर पिलेट्स के साथ वजन घटाने में तेजी लाने के लिए टिप्स

रिफॉर्मर पिलेट्स प्रभावी है, लेकिन अन्य वर्कआउट, उचित पोषण और लगातार ट्रैकिंग के साथ संयुक्त करने पर परिणाम बेहतर होते हैं।

अन्य वर्कआउट के साथ संयोजन करें

जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है, वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि खपत की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना। रिफॉर्मर पिलेट्स एक भूमिका निभाता है, लेकिन यह कुल कैलोरी बर्न का केवल एक अंश ही होता है। 

लेकिन आप इसे छोड़ नहीं सकते - पिलेट व्यायाम मुद्रा में सुधार करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और चयापचय को बढ़ावा देते हैं, ये सभी बेहतर समग्र फिटनेस में योगदान करते हैं। इसलिए, विचार यह है कि इसे उच्च कैलोरी-बर्निंग वर्कआउट जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, तेज चलना आदि के साथ जोड़ा जाए।

अपने पोषण का ध्यान रखें

सिर्फ़ व्यायाम ही काफ़ी नहीं है - आप क्या खाते हैं, यह भी उतना ही मायने रखता है। संतुलित आहार सुनिश्चित करता है कि आप अपने वर्कआउट को ऊर्जा दें, ठीक से ठीक हों और स्वस्थ चयापचय बनाए रखें। 

आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लीन प्रोटीन (चिकन, मछली, टोफू, अंडे) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और निरंतर ऊर्जा के लिए स्वस्थ वसा (एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल) लेना चाहिए। और सबसे महत्वपूर्ण बात, हाइड्रेटेड रहें।

ट्रैक प्रगति

ट्रैकिंग आपको प्रेरित रहने और लगातार मेहनत करते रहने में मदद करती है। अपनी कसरतों को लॉग करें ताकि आप अपनी ताकत और सहनशक्ति पर नज़र रख सकें। आप अपने माप (कमर, कूल्हे, शरीर में वसा का प्रतिशत) को भी ट्रैक कर सकते हैं, जिससे आपको वज़न में मामूली बदलाव के अलावा भी कई छोटी-छोटी सफलताएँ मिलेंगी।

निष्कर्ष

वजन घटाने के पीछे का उद्देश्य फिट और स्वस्थ रहना है। पिलेट्स रिफॉर्मर इसे हासिल करने का एक शानदार तरीका है। नियमित वर्कआउट से आप न केवल अतिरिक्त वजन घटा सकते हैं, बल्कि दुबली मांसपेशियों का निर्माण और कोर ताकत भी बढ़ा सकते हैं।

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