Pilates Reformer ile Kilo Verilebilir mi?

Pilates Reformer ile Kilo Verilebilir mi?

Obezite ve aşırı kilo, dünya çapında yaygın sağlık sorunlarıdır. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, 2022 yılında her 8 kişiden 1'i obezite sorunuyla karşı karşıyaydı. Etkilenen nüfusun yaklaşık %43'ünü yetişkinler oluşturmaktadır. Sağlık uzmanları, kilo kontrolü için en iyi çözümün düzenli fiziksel egzersiz olduğunu önermektedir.

Ancak burada sorulması gereken soru şu: Pilates Reformer kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Daha doğrusu, evet . Sağlıklı bir diyet ve diğer egzersiz türleriyle birleştirildiğinde, Reformer Pilates değerli bir rol oynayabilir . Ama gerçekten ne kadar yardımcı oluyor ve ne tür uzun vadeli sonuçlar bekleyebilirsiniz?

Bu makale, Pilates Reformer'ın kilo verme yolculuğunuzda nasıl yardımcı olabileceğini anlamanıza yardımcı olmak için gerçek istatistikleri, kanıtlanmış egzersizleri ve araştırma çalışmalarını açıklıyor.

Pilates Reformer'ı Benzersiz Kılan Nedir?

Pilates, karın kaslarını güçlendirmeye, esnekliğe ve kontrollü hareketlere odaklanan, düşük etkili bir egzersiz yöntemidir . Başlangıçta rehabilitasyon amacıyla Alman fizikçi Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir. Ancak o zamandan beri yaygın olarak uygulanan bir fitness rutinine dönüşmüştür.

Mat Pilates'ten Farkı Nedir?

Başlangıçta Pilates, minderler üzerinde yapılıyordu. Bu egzersiz biçimi, direnç için tamamen vücut ağırlığına dayanıyordu. Bugün ise, kayar bir kızağa, ayarlanabilir yaylara ve kayışlara sahip bir platform olan Pilates Reformer'ımız var.

Bu kurulum, direnç ve destek ekleyerek hareketleri daha kontrollü hale getirir. Yaylar (taşıyıcıya bağlı) eklemlere aşırı zorlanma bindirmeden güç oluşturmaya yardımcı olan benzersiz bir zorluk yaratır.

Reformer ve mat Pilates arasındaki bir diğer fark ise hareket aralığıdır. Hareketli taşıyıcı daha uzun, daha akıcı hareketlere olanak tanır. Bu, daha fazla esneklik ve kas uzaması anlamına gelir. Eklenen direnç ayrıca kas katılımını iyileştirerek egzersizleri yalnızca mat üzerinde yapılanlardan daha etkili hale getirir.

Kilo Verme Gereksinimleri

Kilo verme basit bir prensibe dayanır: kalori alımı ve kalori yakımı kuralı . Vücudunuz gün boyunca nefes alma, sindirim ve hareket gibi temel işlevler için kalori yakar.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tükettiğinizde, fazlalık yağ olarak depolanır. Kilo vermek için, düzenli egzersizle mümkün olan bir kalori açığı yaratmanız gerekir.

Kalori Tükenmesi (Açığı)

Bir kilo vücut yağı yaklaşık 3,500 kaloriye eşittir. Bu, bir kilo vermek için 3,500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu başarmanın bir yolu, günlük alımınızı 500 kalori azaltarak haftada ideal olarak bir kilo vermektir. Ancak bu, sadece daha fazla yemek yedikten sonra egzersiz yapmak anlamına gelmez.

Açık, tüketilen kalori ile yakılan kalori arasındaki genel dengeden gelmelidir. 2,000 kalori alırsanız ve egzersiz ve günlük aktivitelerle 2,000 kalori yakarsanız, kilonuz aynı kalır. Ancak 1,800 kalori alırsanız ve 2,300 kalori yakarsanız, 500 kalorilik bir açık yaratırsınız ve bu da kademeli kilo kaybına yol açar.

Egzersiz

Kalori yakımı büyük ölçüde fiziksel aktiviteye bağlıdır. Ne kadar çok hareket ederseniz, vücudunuz o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve toplam kalori harcamanız artar. Farklı egzersizler farklı türlerde tükenmişlik sunar. 

Koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri daha kısa sürede kalori yakmak için oldukça etkilidir. Oysa, Pilates Reformer egzersizleri de dahil olmak üzere direnç antrenmanları kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Kas dokusu yağdan daha fazla enerji gerektirir, bu da daha fazla kas kütlesine sahip bir kişinin dinlenirken bile daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.

Tutarlılık

Kilo kaybında sürdürülebilir ilerleme tutarlılığa bağlıdır. Tek bir egzersiz veya geçici bir diyet değişikliği kalıcı sonuçlar üretmeyecektir. 

Ayrıca, rutinde kademeli ayarlamalar, köklü değişikliklerden daha sürdürülebilirdir. Çok fazla kaloriyi çok hızlı kesmek metabolizmayı yavaşlatabilir ve isteklere yol açarak bir plana bağlı kalmayı zorlaştırabilir.

Reformer Pilates Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi? Ne Beklemeli?

Reformer Pilates düşük etkili bir egzersiz olarak kabul edilse de, kilo yönetiminde yine de rol oynar. Kasları çalıştırdığı ve kalori yaktığı için kilo vermeyi destekler.

Ancak unutmayın ki, optimum sonuçlar için destekleyici kardiyo egzersizlerinin eklenmesi ve dengeli bir beslenmenin uygulanması gerekir.

Araştırma çalışmaları

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yüksek vücut ağırlığına sahip 393 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre , Pilates egzersizi genel vücut ağırlığını yaklaşık %2.4 oranında azaltmış, yağ oranını yaklaşık %4.22 oranında düşürmüş ve Vücut Kitle İndeksini (BMI) yaklaşık 1.17 puan azaltmıştır.

Açık kaynaklı bir halk sağlığı dergisinde yayınlanan bir başka araştırma, sekiz hafta boyunca haftada üç kez Pilates yapan 40 obez katılımcıya odaklandı. Araştırmacılar, program öncesi ve sonrasında ölçümlerini değerlendirdi ve eğitimi tamamlayanlarda önemli miktarda kilo kaybı gözlemledi.

Kalori Tükenme Rakamları

Pilates egzersizlerinden yakılan kalori miktarı, egzersiz yoğunluğu, başlangıç ​​ağırlığı ve fitness seviyesi gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Örneğin, 120 kg ağırlığındaki bir başlangıç ​​seviyesindeki kişi, 50 dakikalık temel Reformer Pilates seansında yaklaşık 175 ila 200 kalori yakabilir.

Daha gelişmiş ve zorlu bir egzersiz yaklaşık 254 kalori yakabilir. Bu sayılar kesin değildir; ne kadar tutarlı ve yoğun egzersiz yaptığınıza bağlıdır.

İdeal Antrenman Sıklığı

Antrenman sıklığı, dayanıklılığınıza ve hedeflerinize göre de değişir. Birçok çalışmanın gösterdiği gibi, yeni başlayanlar haftada en az 2 ila 3 kez, her seans yaklaşık 30 dakika olmak üzere antrenman yapmalıdır. Günlük antrenmanlar daha hızlı sonuçlar getirebilir, ancak tükenme veya sakatlanmaları önlemek için kademeli olarak yaklaşılmalıdır.

Sonuçları Ne Zaman Bekleyebilirim?

Reformer Pilates, dolaylı olarak kilo kaybına yardımcı olan çekirdek gücünü ve yağsız kas kütlesini oluşturur. Yine de, daha fazla vücut yağınız varsa, özellikle çok fazla kalori keserseniz, biraz kas da kaybedebilirsiniz. 

Reformer Pilates de dahil olmak üzere hiçbir egzersiz rutini, anında değişiklik sağlayan sihirli bir çözüm değildir. Alışmak ve yeni alışkanlıklar geliştirmek için zamana ihtiyacınız var. Çoğu egzersiz yapan kişi, 6 ila 8 haftalık antrenmandan sonra sonuçları fark etmeye başlar.

Reformer Pilates ile Deneyebileceğiniz En İyi Kilo Verme Egzersizleri

Eğer Pilates'e yeni başladıysanız, fitness hedeflerinize uygun bir program tasarlayabilecek sertifikalı bir eğitmenle çalışmak en iyi yaklaşımdır.

İşte kalori yakımını artırabilecek ve kilo verme yolculuğunuzu destekleyebilecek bazı etkili egzersizler.

Ayak Çalışmaları Serisi

Bu klasik Reformer rutini, genel hizalamayı iyileştirirken bacakları ve gövdeyi çalıştırır. Bu egzersiz için, ayaklarınız ayak çubuğunda olacak şekilde taşıyıcıya uzanın. Bacaklarınızı uzatmak için topuklarınızdan bastırın, sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Farklı kas gruplarını hedeflemek için ayak pozisyonlarını, topuklar bir arada, ayak parmakları ayrı veya ayak parmakları çubukta olacak şekilde değiştirebilirsiniz.

Uzun Esneme (Plank Çeşitleri)

Bu egzersizde, Reformer'da bir tahta tutacaksınız. Ellerinizi ayak çubuğuna ve ayaklarınızı taşıyıcı omuz bloklarına koyun. Taşıyıcıyı kontrollü hareketlerle ileri geri hareket ettirirken vücudunuzu düz tutmak için çekirdeğinizi kullanın. Dizlerinizin üzerine düşerek veya bir seferde bir bacağınızı kaldırarak değişiklik yapabilirsiniz.

Zıplama Tahtası Tatbikatları

Zıplama tahtasını Reformer'a kaldırın/bağlayın ve ayaklarınız tahtanın üzerinde olacak şekilde uzanın. Tahtadan bastırarak ve taşıyıcının kaymasına izin vererek küçük zıplamalar yapın. Dengeyi korumak için göbeğinizi sıkı tutun. Bu egzersiz kalp atış hızınızı artırır ve eklemleriniz üzerinde düşük etki bırakırken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Kule Çömelmeleri

Bunun için Pilates Reformer ve Tower'a ihtiyacınız olacak . Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde Tower barına doğru durun. Barı göğüs hizasında kavrayın. Çömelirken ağırlığınızı topuklarınızda tutun, karın kaslarınızı aktif tutun ve omurganızı düz tutun. Bacaklarınızdan güç alarak ayağa kalkın. Daha fazla direnç ve daha zorlu bir egzersiz için barın yay gerilimini ayarlayın.

Ters Akciğerler

Reformer platformunda (veya taşıyıcıda) futboldan uzağa bakacak şekilde durun. Bir ayağınızı platforma, diğer ayağınızı da taşıyıcının arkasına koyun. Her iki dizinizi bükerek bir hamle pozisyonuna inin, ardından ayakta durma pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan bastırın. Her iki tarafı eşit şekilde çalıştırmak için bacaklarınızı değiştirin. Bu hareket kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve gövdenizi hedef alır.

Reformer Pilates ile Kilo Vermeyi Hızlandırma İpuçları

Reformer Pilates etkilidir, ancak diğer egzersizlerle, doğru beslenmeyle ve düzenli takiple birleştirildiğinde sonuçlar daha da iyileşir.

Diğer Egzersizlerle Birleştirin

Çalışmaların gösterdiği gibi, kilo kaybı kalori açığı gerektirir, yani tüketilenden daha fazla kalori yakılır. Reformer Pilates bir rol oynar, ancak toplam kalori yakımının yalnızca bir kısmını oluşturur. 

Ancak bunu atlayamazsınız - Pilates egzersizleri duruşu iyileştirir, kasları güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır, bunların hepsi genel olarak daha iyi bir zindeliğe katkıda bulunur. Bu nedenle, fikir bunu koşu, bisiklet, yüzme, tempolu yürüyüş vb. gibi yüksek kalorili bir egzersizle birleştirmektir.

Beslenmenize Dikkat Edin

Egzersiz tek başına yeterli değildir; ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir. Dengeli bir diyet, antrenmanlarınıza yakıt sağlamanızı, düzgün bir şekilde iyileşmenizi ve sağlıklı bir metabolizmayı korumanızı sağlar. 

Kas gelişimini desteklemek için yağsız proteinlere (tavuk, balık, tofu, yumurta) ve sürdürülebilir enerji için sağlıklı yağlara (avokado, fındık, zeytinyağı) odaklanmalısınız. Ve en önemlisi, susuz kalmayın.

İlerlemeyi İzle

Antrenmanlarınızı takip etmek, motivasyonunuzu korumanıza ve daha çok çalışmanıza yardımcı olur. Güç ve dayanıklılık hareketlerinizi izlemek için antrenmanlarınızı kaydedin. Tartı dışı başarılarınız için ölçümlerinizi (bel, kalça, vücut yağ oranı) de takip edebilirsiniz.

Sonuç

Kilo vermenin ardındaki fikir formda ve sağlıklı kalmaktır. Pilates Reformer bunu başarmanın mükemmel bir yolunu sunar. Düzenli egzersizlerle sadece fazla kilolarınızdan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda yağsız kas inşa edebilir ve çekirdek gücünüzü artırabilirsiniz.

Fitnessinize yatırım yapmaya hazır mısınız? Ya da tam donanımlı bir Pilates stüdyosu kurmayı mı düşünüyorsunuz? Bilink Pilates'in geniş premium Pilates ekipmanı koleksiyonunu keşfedin. İster Reformer , ister Tower'lı Reformer , ister Cadillac Pilates , ister Chair Pilates veya diğer modern Pilates ekipmanlarına ihtiyacınız olsun , yolculuğunuzu destekleyecek her şeye sahibiz. Şimdi alışveriş yapın ve Pilates eğitiminizi bir üst seviyeye taşıyın!

Bilinkpilates ile Sağlıklı Kalın

Bilinkpilates'te, tüm ihtiyaçlarınızı karşılamak için geniş bir Ekipman seçeneği yelpazesi sunuyoruz. Uzman Ekipman tasarımcılarımızdan oluşan ekibimiz, fitness merkeziniz, Stüdyonuz için mükemmel fitness Makinesini yaratmada yardım ve danışmanlık sağlamaya kendini adamıştır.

Geleneksel Pilates ekipmanlarından modern Pilates'e. Stüdyonuz için özel bir çözüme ihtiyacınız olsun ya da sadece mevcut ekipmanlarınızı yükseltmek isteyin, Bilinkpilates ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Bugün bizimle iletişime geçin ve sahnenizi aydınlatalım!

Aydınlatma Projeleriniz için Teklif İsteyin