Bạn có thể giảm cân với máy tập Pilates Reformer không?

Bạn có thể giảm cân với máy tập Pilates Reformer không?

Béo phì và thừa cân là những vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2022 có 1 trong 8 người bị béo phì . Người lớn chiếm tỷ lệ lớn nhất, khoảng 43% dân số bị ảnh hưởng. Các chuyên gia y tế cho rằng tập thể dục thường xuyên là giải pháp tốt nhất để kiểm soát cân nặng.

Nhưng câu hỏi đặt ra ở đây là: Pilates Reformer có giúp giảm cân được không? Nói chính xác hơn, là Có . Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các hình thức tập luyện khác, Pilates Reformer có thể đóng vai trò quan trọng . Nhưng nó thực sự giúp được bao nhiêu, và bạn có thể mong đợi những kết quả lâu dài như thế nào?

Bài viết này sẽ phân tích tất cả – số liệu thống kê thực tế, các bài tập đã được chứng minh và các nghiên cứu – để giúp bạn hiểu cách Pilates Reformer có thể hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.

Điểm độc đáo của Pilates Reformer là gì?

Pilates là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng , tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự linh hoạt và các chuyển động có kiểm soát. Phương pháp này được nhà vật lý người Đức, Joseph Pilates, phát triển ban đầu để phục hồi chức năng. Nhưng kể từ đó đã phát triển thành một bài tập thể dục được thực hành rộng rãi.

Sự khác biệt giữa Mat Pilates và Mat Pilates

Ban đầu, Pilates được thực hiện trên thảm. Hình thức tập luyện này hoàn toàn dựa vào trọng lượng cơ thể để tạo lực cản. Ngày nay, chúng ta có Pilates Reformer – một bệ đỡ với ray trượt, lò xo điều chỉnh và dây đai.

Thiết lập này tăng thêm sức đề kháng và hỗ trợ, giúp các chuyển động được kiểm soát tốt hơn. Các lò xo (gắn vào giá đỡ) tạo ra một thử thách độc đáo giúp tăng cường sức mạnh mà không gây áp lực quá mức lên các khớp.

Một điểm khác biệt nữa giữa Reformer và Mat Pilates là phạm vi chuyển động. Xe đẩy chuyển động cho phép thực hiện các chuyển động dài hơn, mượt mà hơn. Điều đó có nghĩa là độ linh hoạt và kéo dài cơ bắp lớn hơn. Sức đề kháng bổ sung cũng cải thiện sự tham gia của cơ, giúp các bài tập hiệu quả hơn so với các bài tập chỉ thực hiện trên thảm.

Yêu cầu giảm cân

Việc giảm cân tuân theo một nguyên tắc đơn giản: quy tắc lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao . Cơ thể bạn đốt cháy calo suốt cả ngày cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tiêu hóa và vận động.

Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo có thể thực hiện được bằng cách tập thể dục thường xuyên.

Đốt cháy calo (Thiếu hụt)

Một pound mỡ cơ thể tương đương khoảng 3,500 calo. Điều này có nghĩa là để giảm một pound, bạn cần tạo ra sự thâm hụt 3,500 calo. Một cách để đạt được điều này là giảm lượng calo nạp vào hàng ngày xuống 500 calo và giảm một pound mỗi tuần là lý tưởng nhất. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chỉ cần tập thể dục sau khi ăn nhiều hơn.

Sự thiếu hụt phải đến từ sự cân bằng tổng thể của lượng calo tiêu thụ so với lượng calo đốt cháy. Nếu bạn ăn 2,000 calo và đốt cháy 2,000 calo thông qua tập thể dục và các hoạt động hàng ngày, cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên. Nhưng nếu bạn ăn 1,800 calo và đốt cháy 2,300 calo, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt 500 calo, dẫn đến giảm cân dần dần.

Tập thể dục

Lượng calo đốt cháy phụ thuộc phần lớn vào hoạt động thể chất. Bạn càng di chuyển nhiều, cơ thể bạn càng cần nhiều năng lượng, làm tăng tổng lượng calo tiêu thụ. Các bài tập khác nhau mang lại các loại kiệt sức khác nhau. 

Các bài tập tim mạch như chạy, bơi hoặc đạp xe rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn hơn. Trong khi đó, tập luyện sức bền, bao gồm các bài tập Pilates Reformer, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Mô cơ cần nhiều năng lượng hơn chất béo, điều đó có nghĩa là một người có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tính nhất quán

Tiến trình giảm cân bền vững phụ thuộc vào tính nhất quán. Một buổi tập luyện đơn lẻ hoặc thay đổi chế độ ăn tạm thời sẽ không mang lại kết quả lâu dài. 

Hơn nữa, việc điều chỉnh dần dần thói quen sẽ bền vững hơn là thay đổi đột ngột. Cắt giảm quá nhiều calo quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến thèm ăn, khiến việc tuân thủ kế hoạch trở nên khó khăn hơn.

Reformer Pilates có thể giúp giảm cân không? Những điều cần mong đợi

Mặc dù Pilates trên máy Reformer được coi là bài tập ít tác động, nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nó hỗ trợ giảm cân vì giúp vận động cơ bắp và đốt cháy calo.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng để có kết quả tối ưu, bạn cần kết hợp thêm các bài tập tim mạch và thực hiện chế độ ăn uống cân bằng.

Nghiên cứu

Theo một nghiên cứu của NIH trên 393 người có cân nặng cao hơn, bài tập Pilates đã giúp giảm tổng trọng lượng cơ thể khoảng 2.4%, giảm tỷ lệ mỡ khoảng 4.22% và giảm chỉ số BMI khoảng 1.17 điểm.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Mở tập trung vào 40 người tham gia béo phì, những người đã tập Pilates ba lần một tuần trong tám tuần. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá số đo của họ trước và sau chương trình và nhận thấy lượng cân nặng giảm đáng kể ở những người hoàn thành khóa huấn luyện.

Số liệu về lượng calo bị đốt cháy

Lượng calo tiêu hao khi tập Pilates thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ tập luyện, cân nặng ban đầu và trình độ thể chất. Ví dụ, một người mới bắt đầu nặng 120kg có thể đốt cháy khoảng 175 đến 200 calo trong một buổi tập Pilates Reformer cơ bản kéo dài 50 phút.

Một bài tập nâng cao và nghiêm ngặt hơn có thể đốt cháy khoảng 254 calo. Những con số này không phải là cố định; chúng phụ thuộc vào mức độ tập luyện nhất quán và cường độ cao của bạn.

Tần suất tập luyện lý tưởng

Tần suất tập luyện cũng khác nhau tùy thuộc vào sức bền và mục tiêu của bạn. Theo nhiều nghiên cứu, người mới bắt đầu nên tập luyện ít nhất 2 đến 3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Tập luyện hàng ngày có thể mang lại kết quả nhanh hơn, nhưng cần phải tăng dần cường độ để tránh kiệt sức hoặc chấn thương.

Khi nào tôi có thể mong đợi kết quả

Reformer Pilates xây dựng sức mạnh cốt lõi và khối lượng cơ nạc, gián tiếp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn mang nhiều mỡ cơ thể hơn, một số cơ cũng có thể bị mất, đặc biệt là nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo. 

Bất kỳ bài tập nào, kể cả Pilates trên máy Reformer, đều không phải là phương pháp thần kỳ mang lại kết quả tức thì. Bạn cần thời gian để thích nghi và hình thành những thói quen mới. Hầu hết người tập bắt đầu nhận thấy kết quả sau 6 đến 8 tuần tập luyện.

Các bài tập giảm cân tốt nhất để thử với Reformer Pilates

Nếu bạn mới tập Pilates, cách tốt nhất là tập với một huấn luyện viên được chứng nhận, người có thể thiết kế một chương trình phù hợp với mục tiêu thể dục của bạn.

Sau đây là một số bài tập hiệu quả có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.

Chuỗi bài tập chân

Bài tập Reformer cổ điển này tác động đến chân và phần thân trong khi cải thiện sự liên kết tổng thể. Đối với bài tập này, nằm trên xe đẩy với bàn chân trên thanh chân. Nhấn qua gót chân để duỗi chân, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thay đổi vị trí chân, gót chân khép lại, ngón chân tách ra hoặc ngón chân trên thanh, để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.

Kéo dài (biến thể Plank)

Trong bài tập này, bạn sẽ giữ tư thế plank trên Reformer. Đặt tay lên thanh chân và chân lên khối vai của xe đẩy. Tập trung vào phần lõi để giữ cơ thể thẳng khi bạn di chuyển xe đẩy qua lại với các chuyển động được kiểm soát. Bạn có thể điều chỉnh bằng cách quỳ xuống hoặc nâng từng chân một.

Bài tập nhảy ván

Nâng/Gắn ván nhảy vào Reformer và nằm xuống với chân trên ván. Thực hiện các cú nhảy nhỏ bằng cách nhấn vào ván và để xe trượt. Giữ chặt phần lõi để duy trì sự ổn định. Bài tập này giúp tăng nhịp tim và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi vẫn giữ tác động thấp lên các khớp.

Squat tháp

Để thực hiện bài tập này, bạn cần máy Pilates Reformer kèm thanh Tower . Đứng đối diện thanh Tower, hai chân rộng bằng hông. Nắm lấy thanh ngang ngực. Khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ trọng lượng dồn vào gót chân, siết chặt cơ bụng và giữ thẳng cột sống. Dùng lực từ chân để đứng dậy. Điều chỉnh độ căng của lò xo trên thanh để tăng sức cản và độ khó của bài tập.

Động tác Lunge ngược

Đứng trên bệ Reformer (hoặc xe đẩy) quay mặt ra xa quả bóng. Đặt một chân lên bệ và chân còn lại sau bạn trên xe đẩy. Cong cả hai đầu gối để hạ xuống thành tư thế tấn, sau đó ấn qua gót chân trước để trở lại tư thế đứng. Đổi chân để tập luyện cả hai bên đều nhau. Động tác này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và cơ trung tâm của bạn.

Mẹo tăng cường giảm cân với Reformer Pilates

Reformer Pilates rất hiệu quả, nhưng kết quả sẽ tốt hơn khi kết hợp với các bài tập khác, chế độ dinh dưỡng hợp lý và theo dõi thường xuyên.

Kết hợp với các bài tập khác

Theo các nghiên cứu cho thấy, giảm cân đòi hỏi phải thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Reformer Pilates có tác dụng, nhưng nó chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng lượng calo đốt cháy. 

Nhưng bạn không thể bỏ qua nó – Các bài tập Pilate cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tất cả đều góp phần cải thiện thể lực tổng thể. Vì vậy, ý tưởng là kết hợp nó với một bài tập đốt cháy nhiều calo như chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, v.v.

Hãy quan tâm đến dinh dưỡng của bạn

Chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ, những gì bạn ăn cũng quan trọng không kém. Một chế độ ăn uống cân bằng đảm bảo bạn nạp năng lượng cho quá trình tập luyện, phục hồi đúng cách và duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh. 

Bạn cần tập trung vào protein nạc để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp (gà, cá, đậu phụ, trứng) và có chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng (bơ, hạt, dầu ô liu). Và quan trọng nhất là phải giữ đủ nước.

Theo dõi tiến độ

Việc theo dõi giúp bạn duy trì động lực và tiếp tục nỗ lực. Ghi lại các buổi tập để theo dõi sức mạnh và sức bền. Bạn cũng có thể theo dõi các số đo (vòng eo, vòng hông, tỷ lệ mỡ cơ thể) để ghi nhận những thành quả không thể đo bằng cân nặng.

Kết luận

Ý tưởng đằng sau việc giảm cân là để giữ dáng và khỏe mạnh. Pilates Reformer là một cách tuyệt vời để đạt được điều đó. Với các bài tập thường xuyên, bạn không chỉ có thể giảm cân thừa mà còn xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Bạn đã sẵn sàng đầu tư cho việc rèn luyện thể chất của mình chưa? Hay đang tìm kiếm một phòng tập Pilates đầy đủ trang thiết bị? Khám phá bộ sưu tập thiết bị Pilates cao cấp đa dạng của Bilink Pilates . Cho dù bạn cần máy Reformer , Reformer kèm tháp , Cadillac Pilates , Chair Pilates , hay các thiết bị Pilates hiện đại khác, chúng tôi đều có mọi thứ để hỗ trợ hành trình của bạn. Mua sắm ngay và nâng tầm luyện tập Pilates của bạn lên một cấp độ mới!

Có một sức khỏe tốt với Bilinkpilates

Tại Bilinkpilates, chúng tôi cung cấp nhiều lựa chọn Thiết bị để đáp ứng mọi nhu cầu của bạn. Đội ngũ thiết kế Thiết bị chuyên gia của chúng tôi tận tâm hỗ trợ và tư vấn để tạo ra Máy tập thể dục hoàn hảo cho trung tâm thể dục, Studio của bạn.

Từ thiết bị Pilates truyền thống đến Pilates hiện đại. Cho dù bạn cần giải pháp tùy chỉnh cho phòng tập của mình hay chỉ muốn nâng cấp thiết bị hiện có, Bilinkpilates đều có thể đáp ứng nhu cầu của bạn. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay và để chúng tôi thắp sáng sân khấu của bạn!

Yêu cầu báo giá cho dự án chiếu sáng của bạn